Spice Up Your Life あなたの人生にスパイスを 
東京都内を中心にパーソナルトレーナーとして活動をしているりくまるぼーいです。
今回は、皆さんの仕事の生産性を高める上で欠かせない睡眠についてお話していきます。また、その中で睡眠が起こるメカニズムやコーヒーと睡眠の関係性についてもお話をしていきます。その上で、睡眠の質を落とさないためのコーヒーの飲み方についてもお伝えしていくので参考にしてみてください。
それでは早速いきましょう。
睡眠に関わるデノシンって何？
アデノシンとは
アデノシン (Adenosine) は、生物に見られる化学物質で、アデニンとリボースからなるヌクレオシドの一つ。アデニンとリボースは β-N9-グリコシド結合している。アデノシンは生体内で重要な役割を担っている。DNA や RNA の塩基として遺伝情報のコードに用いられている他、生化学過程でもATPやADPの一部としてエネルギー輸送に関わったり、環状AMPとしてシグナル伝達に関わったりする。アデノシン受容体に作用する。カフェインやエリタデニン等のアデノシンアナログによって、その作用が抑制される。
Wikipedia
というふうにウィキペディアでは書かれていますが、正直これを読んでもなんのことか分からないですよね？なのでここでは、アデノシンと睡眠について簡単に説明させていただきます。
アデノシンは”睡眠を促す物質”であり、起きている時間の長さに合わせてどんどん蓄積されていくのでいわば砂時計の砂みたいなものです。
この砂であるアデノシンがどんどん蓄積されていくとと徐々に”睡眠欲求”が高まっていき、蓄積がピークに達すると『眠くて眠くてたまらない』という状態になります。
大抵の方は12~16時間くらい起きているとこの状態になります。朝8時に起床するのであれば20時〜24時の間でアデノシンの蓄積がピークに達するのでこのタイミングで強い眠気が襲ってくるというわけです。
そして、この睡眠を促すアデノシンの役割を阻害する働きがある物質こそカフェインになります。
カフェインが睡眠の質を妨げる？
アデノシンとその受容体がくっ付いて蓄積されることによって、眠気が引き起こされるのですが、カフェインを摂取するとアデノシンがくっ付くはずであった受容体にカフェインがくっ付いてアデノシンの蓄積を阻害します。
そして、アデノシンが蓄積されていかないと脳と身体は勘違いをしてしまい、本来であればあるはずの眠気がなくなってしまい、目が冴えてしまいます。
読者の皆さんも以前から知識として「カフェイン＝眠気覚まし」という印象があったかもしれませんが、アデノシンという睡眠を促す物質をカフェインが阻害することによって眠気覚ましになっていたという訳なんですね。
さて、問題はここからです。
カフェインは摂取してからしばらくの間、体内に残り続けます。
どれくらい残るかというと、約5～7時間経って体内からようやく半分の量のカフェインが排出されるという具合で相当な時間残り続けます。また、体内から完全にカフェインが抜けきるまでに、敏感な人では数日かかることもあるそうです。
したがって、コーヒーを飲むときは飲む量と時間帯が非常に大切で、飲む時間帯によっては夜に寝つきが悪くなり、睡眠の質が下がってしまうというの当然の結果とも言えます。
そして、睡眠の質が下がると….
- 記憶力の低下
- 肥満リスクの増加
- 基礎疾患リスクの増加
- パフォーマンス力の低下..etc
など仕事のパフォーマンスはもちろんのこと人生そのもののパフィーマンスも低下してしまうので注意が必要です。
コーヒーを飲むのにおすすめの量と時間帯は？
コーヒーの適量はというと…
１日あたりマグカップで2~3杯程度
時間帯は….
ベストは14~15時以降は飲まないようにする
遅くとも夕方17時以降は飲まない
という意識をしていただければいいかなと思います。
カフェインの許容量に関して欧州食品安全機構（EFSA）が出している基準値を掲載しておくので参考にしてみてください。
まとめ
コーヒーは飲む量や時間帯さえ守れば、日常生活のパフォーマンスをあげてくれる武器にもなり得ますが、一歩間違えれば低下させてしまうことを念頭におきましょう。
なので…
- マグカップで1日2~3杯程度
- 目覚めの早朝やお昼休憩のタイミングに飲む
- 17時以降は飲まない
という風に工夫をしてみてくださいね。
カフェインはある種、依存性の高い”精神刺激ドラッグ”でもあります。大量に摂取しすぎることによってカフェインが無いと眠たくて眠たくてしょうがないという状態に陥ってしまうのでくれぐれも飲み過ぎには注意してくださいね！
Spice Up Your Life
今日もあなたにとって人生を好転させるきっかけになりますように。
